رجيم ورشاقة

الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن ، والحصول على الوزن الصحيح والمثالي هو الرغبة الملحة للجميع ، وبالتالي تبدأ رحلة العثور على الوجبات الغذائية التي تناسب وتسمح للفرد لتحقيق هدفهم. في هذا النوع من الأنظمة يجب أن نأخذ في الاعتبار ما نريد تحقيقه ، ما يمكن اتباعه في حالة السعر لا يتبع مع ضئيلة على الرغم من خطورة في كلتا الحالتين ، يجب علينا حملة وتجنب أضرارها.

أنواع الكربوهيدرات

يعتقد البعض خطأ أن الكربوهيدرات هي من مصادر الدهون الثقيلة مثل الكعك والمعجنات والدهون ، ولكن يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر مختلفة ومتعددة ، موجودة في الخضروات والفواكه ، ولكن في حالة الحصول على الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات تحتوي أيضا على الألياف والفيتامينات وبالتالي تكون في شكل بينما في حالة الكربوهيدرات في شكلها المكرر ، نحصل على كمية كبيرة وتركيز السكر الذي يتم تحويله إلى جلوكوز في الدم وبالتالي يزيد الوزن ويزيد من المخاطر المرتبطة به.

يجب تحديد أنواع ومصادر الكربوهيدرات المختلفة:

الكربوهيدرات المعقدة

هو الحصول على الكربوهيدرات الممزوجة بالألياف والفيتامينات ، مما يعطي وقتا أطول في هضمها ، وبالتالي تشعر بالشبع والكامل لفترة طويلة، وكذلك الحصول على نسبة صغيرة من الجلوكوز في الجسم ، وبالتالي ، تساعد الكربوهيدرات المعقدة على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتقليل نسبة السكر في الدم.

يمكنك الحصول على الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس والبازلاء وغيرها.). والخضروات النشوية مثل البطاطا والجزر واللفت والبنجر والبطاطا).

تحتوي الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والملفوف والبروكلي على عدد قليل من الكربوهيدرات ، ولكنها ذات أهمية كبيرة للهضم والأمعاء ، ولها تأثير إيجابي على علاج والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات البسيطة

يجب التعامل مع هذا النوع بعناية ، ويمتصه الجسم بسرعة ويسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ويمكن الحصول عليه من المربى والسكر الأبيض والعسل والحلويات والعصائر المحلاة.

على الرغم من وجود الكربوهيدرات في الفواكه ، إلا أنها آمنة بسبب وجود الألياف والفيتامينات معا ، لذلك فهي لا تضر بمستويات السكر في الدم ، ولكنها خطيرة في حالة الفواكه المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة وسكر عالي التركيز.

الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن

يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية من رجل إلى امرأة إلى طفل ، وكذلك من شخص يحتاج إلى استنفاد الجهد البدني وغيرهم ممن لا يبذلون هذا الجهد ، وكذلك العمر ، فإن متوسط حاجة النساء من السعرات الحرارية هو في المتوسط من 1400 إلى 1600 ، ولكن إذا كانوا يقومون بنشاط رياضي أو جهد عضلي يحتاجون إلى معدل أكبر. في الرجل العادي ، تكون الحاجة إلى السعرات الحرارية مزدوجة ومع العمل الشاق يجب زيادتها حتى لا يفقد الجسم الطاقة.

كن حذرا عند تناول الأطعمة المشبعة بالكربوهيدرات العالية ، وزيادة السعرات الحرارية التي تصل إلى الجسم وبالتالي زيادة الوزن ، ولكن في حالات النحافة الشديدة يجب اتباع كميات أعلى من تلك السعرات الحرارية وتنظيمها لزيادة الوزن.

أحد أنواع الأطعمة التي يمكن الحصول على الكربوهيدرات منها:

النشويات

يتكون من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والألياف والنشا ، وهو مصدر للطاقة للجسم وسعره بسيط ورخيص ، على سبيل المثال ، رغيف الخبز الأبيض يحتوي على 70 سعرة حرارية ، وكوب من الأرز الأبيض يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على النشا ، مثل البطاطا والبطاطا والقمح والبقوليات وغيرها

الفواكه المجففة

على سبيل المثال ، يحتوي العنب على 60 سعرة حرارية ، لكن الزبيب (الزبيب) يحتوي على 400 سعرة حرارية ، وينطبق المثال على الأنواع الأخرى مثل التين والمشمش وغيرها.

الجوز

وهي واحدة من أخف الوجبات التي تزود الجسم بالكربوهيدرات المفيدة التي تساعد على زيادة الوزن بأمان ، وكذلك تساعد على التخلص من الوزن ، إما الخام أو المحمص ، أو في شكل مستخلص في شكل nuez.No يحتاجون إلى إضافة السكر أو الدهون أثناء الاستخراج ، مما يجعلها آمنة.

منتجات الألبان ومشتقاتها

الحليب هو أفضل المكونات التي يمكن إضافتها إلى الوجبات الغذائية وممارسة الرياضة مما يساعد على تقوية العضلات ، والتي تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن ، وأهمها الكالسيوم والفيتامينات ، ويفضلون تناول الحليب كامل الدسم في حالة الرغبة في اكتساب الوزن ويفضلون أيضا أن يكون الزبادي مليئا بالدهون

لحم

اللحوم تحتوي على البروتينات التي تفيد الجسم وبناء العضلات وخاصة ، بالإضافة إلى ذلك ، اللحوم الحمراء تحتوي على الدهون التي تزيد من فرص الحصول على الكربوهيدرات التي تزيد من فرص الحصول على السعرات الحرارية.

لحم السمك ، يحتوي على دهون مهمة للجسم ، وهي دهون صحية تفيد الجسم وتحسن المناعة وأهم هذه الدهون غنية بالأوميغا.

البيض

أنه يحتوي على الدهون المفيدة والبروتينات العالية التي تفيد الجسم جنبا إلى جنب مع العناصر المفيدة الأخرى.

الدهون المفيدة المستخرجة

الدهون المستخرجة والمفيدة للجسم هي الزيوت والمواد الدهنية مثل تلك المستخرجة من بذور الشيا والأفوكادو. وهي دهون غير مشبعة مفيدة للقلب والدورة الدموية وتحتوي على سعرات حرارية تساعد على زيادة الوزن.

خطوات المتابعة لزيادة الوزن

  • تناول العديد من الوجبات: يشعر الأشخاص النحيفون بالشبع لفترات طويلة من الزمن ، لذلك لا يحتاجون إلى الطعام ، ولكن لتحفيز الجسم على امتصاص الطعام ، يجب تناول العديد من الوجبات حتى بكميات صغيرة. ولكن تحتاج إلى زيادة معدل السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
  • الحصول على الوجبات الغذائية المتكاملة: تحتاج إلى تنويع بين العناصر في وجبة واحدة من الحبوب الكاملة والخبز والخضروات والبروتينات والدهون أوميغا المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات.
  • الماء والمشروبات: تجنب شرب الماء قبل الوجبات مباشرة ، لأن ملء المعدة بالماء والسوائل يقلل من الشهية والرغبة في تناول الطعام ، ولكن يفضل اتباع الوجبات لفترة للسماح للجسم بامتصاص السعرات الحرارية. يجب توخي الحذر حتى لو تم تناوله بين الأطعمة ، حتى لا يعيق الهضم أو يقلل الشهية.
  • Snax بين الوجبات: أدخل كميات عالية من السعرات الحرارية ولكن صغيرة بين الوجبات ، مثل المكسرات والأفوكادو ، ويجب عليك تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
  • إضافة السعرات الحرارية على الوجبات: إضافة كريم الطبخ أو المكسرات إلى السلطة.
  • الحلول: يجب أن تكون في النظام الغذائي لأولئك الذين يحاولون التخلص من النحافة ، فمن المهم أن توفر لهم الطاقة والسعرات الحرارية.
  • المشروبات: يجب أن تستهلك ما يكفي من المشروبات المحلاة التي تحتوي على مغذيات مفيدة وتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة ، وكذلك تقليل المشروبات الغازية.
  • التمرين: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فاحرص على ممارسة الرياضة التي تحول السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات وليس دهون الجسم الضارة.
السابق
فوائد الدخن لبناء العضلات للرجال
التالي
حل مشكلة التطبيق ليس مثبتا بطريقة سهلة