رعاية الحوامل

تمارين البطن للحامل

ممارسة الجلوس مع رفع الركبة

يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة بمساعدة كرسي ، معروف بأنه مفيد في تحفيز عضلات البطن.

كيف يعمل:

  • الجلوس على حافة كرسي ثابت.
  • الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض ، تحت ركبتيك.
  • احتفظ بشريط التمرين أو أي شريط لاصق على فخذيك ، وأمسكه بيديك على جانبي كرسي المقعد.
  • ارفع ساقك اليسرى ببطء في الاتجاه الصعودي ، أمام القضيب ، وقلل البطن ببطء حتى يميل الحوض.
  • إذا بدأت تشعر بالضيق في عضلات البطن ، توقف على الفور.
  • ضع ساقك اليسرى على الأرض وكرر التمرين بساقك اليمنى.

تمارين البطن للنساء الحوامل

الأساسية ممارسة التنفس

هذا تمرين البطن هو أبسط ما يمكن القيام به في أي مكان دون الكثير من الجهد.

كيف يعمل:

  • الجلوس بشكل مريح والحفاظ على وضع مستقيم الظهر.
  • ضع كلتا يديك على خصرك، أي على أضلاعك على كلا الجانبين واسترخي تماما ، في محاولة للبقاء هادئا.
  • خذ نفسا عميقا وافتح الأضلاع في اتجاه خارجي.
  • الآن الزفير تدريجيا والعودة الأضلاع إلى النظام العادي.

الاستقرار ممارسة الكرة

للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة استقرار.

كيف يعمل:

  • الجلوس على الكرة الاستقرار مع ظهرك مستقيم.
  • للحفاظ على التوازن ، يمكنك أيضا وضع كلتا يديه على جانبي الكرة.
  • بمجرد أن تشعر بالراحة والراحة ، خذ نفسا عميقا يشمل قلبك.
  • ارفع قدمي اليسرى عن الأرض وتدور ذراعي ، دون ذراعي اليمنى في الهواء.
  • نستغرق في هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ثم الزفير تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.
  • كرر مع القدم والذراع المعاكس.

تمارين البطن للنساء الحوامل

ممارسة إمالة الحوض الدائمة

يساعد هذا التمرين على إبقاء جسمك منتصبا ، ويساعد على تقليل مشاكل آلام الظهر أثناء الحمل ، ويساعد أيضا على تقوية عضلات البطن.

كيف يعمل:

  • مارس هذا التمرين على جدار منزلك ، حيث سيساعدك على الشعور بالمرونة ومعرفة متى تتوقف.
  • الحفاظ على الموقف على التوالي عندما كنت واقفا ضد الجدار والظهر والوركين يجب أن تلمس الجدار.
  • إبقاء قدميك قليلا بعيدا عن الجدار ، والتي يجب أن لا تلمس الجدار.
  • مع يدك سوف تشعر مسافة صغيرة بين أسفل الظهر والجدار ، للتأكد من أن أسفل الظهر لا تلمس الجدار.
  • الآن ، خذ نفسا عميقا من قلبك ، حافظ على أنفاسك سليمة لمدة 2-3 ثوان ، ثم اسحبها ببطء حتى يتم دفع أسفل الظهر نحو الجدار.
  • كرر هذا التمرين 10-15 مرة اعتمادا على مستوى الراحة الخاصة بك.

جانب ممارسة الساق

من المعروف أن هذا التمرين مفيد في دعم عضلات أسفل الظهر.

كيف يعمل:

  • الاستلقاء على الجانب الأيسر الخاص بك على حصيرة مع قدميك عبرت في الكاحل.
  • أدخل يدك اليسرى تحت رأسك و بقية الكوع الأيسر على الأرض حتى جسمك معتمدة.
  • الحفاظ على مثل هذا الموقف ، ورفع الساق اليمنى في الهواء على أعلى مستوى ممكن ، لا ثني الساق ، رفعه مباشرة.
  • خفض ساقك اليسرى وإسقاطه بالقرب من ساقك اليمنى.
  • كرر هذا التمرين للآخر واستمر في تكرار التمرين حتى تشعر بالتعب.

تمارين Keggles

Kegels لها العديد من الفوائد ، وهذه التمارين تساعد على الحفاظ على شكل عضلات العصعص ، والذي بدوره يساعد في التدفق الطبيعي للبول ، ويوفر الدعم للجنين النامي ، ويساعد على تنسيق عضلات المهبل ، ويساعد في الولادة الطبيعية ويساعد في تجنب البواسير.

كيف يعمل:

  • الجلوس بشكل مريح على الكرة الاستقرار ، بمجرد أن تشعر بالراحة والراحة ، يستنشق ببطء إلى قدرتك الكاملة بحيث يرتفع بطنك بسبب استنشاق الهواء.
  • الآن الزفير ببطء والسماح لجميع استنشاق الهواء.
  • شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو الحفاظ على مدة الشهيق مساوية لفترة الزفير.
  • خلال جلسة الاستنشاق والزفير التالية ، امسك عضلاتك المهبلية بنفس الطريقة التي تفعل بها عندما يكون لديك رغبة قوية في التبول ولكن المقاومة.
  • الآن تقليل عضلات قاع الحوض وعقد هذا الموقف لمدة 8-10 ثوان قبل الإفراج عن الضغط على العضلات.
  • كرر التمرين عدة مرات في اليوم وقم بزيادة الرقم بمجرد أن تصبح محترفا فيه.

الآن بعد أن كنت تعرف تمارين البطن للنساء الحوامل كيف تعمل ، يجب عليك استشارة الطبيب حتى ينصح أن تفعل ممارسة مناسبة لك, حتى لا تضر صحتك.

السابق
أمراض الأطفال حديثي الولادة
التالي
كيف أزيد من وزني بعد الولادة